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椎間板ヘルニアによる足の痛みとしびれが1か月で劇的に改善したたった2つの体操

現在、63歳の爺です。今日は、自身の椎間板ヘルニアの痛みを軽減した体操をご紹介します。

還暦を前に潰瘍性大腸炎、心房細動の難病を患い、どちらの疾患も現在は寛解状態、今の体の悩みは還暦の年に発症した椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアが原因で左足のふくらはぎの横辺りにしびれと痛みが出ていますが、最後に診てもらった整形外科医の先生に教えてもらったたった2つの体操で痛みが劇的に軽減しています。

椎間板ヘルニアでお悩みの高齢者の方々のご参考になればと思い記事にしてみました。

私は毎日1 時間半ほどかけて電車通勤しています。

家から最寄り駅まで徒歩で10分の道のりですが、上り下りの坂が急で、特に上り坂では、姿勢がどうしても前かがみになるため、飛び出たヘルニアが神経を圧迫、刺激して強い痛みが出ます。

発症してからは上り坂はずっと、足を引きずり、びっこを引いて歩いていました。

「余談ですが、歩いている時にリュックを背中に背負うと猫背になり、前に抱えると体が反るので、痛みやしびれが少し楽になると思います。リュックをご活用の方は是非試して頂ければと思います。」

会社では着座でのパソコン作業は前傾の猫背姿勢となって痛みを発するため、机の上にダンボールを載せて、立ち姿勢で作業をしています。ほぼ一日立ち姿勢で作業しているので、かなり疲れます。

周囲の社員から蔑視されても痛みにはかないません。

椎間板ヘルニアを発症した当時は、起床後に床に左足を付くと強い痛みが出てまともに歩けないほどでした。

この頃が最悪で泣きたいほどに辛い日々でした。

整形外科医や整骨院、更には理学療法士が運営している体ハウスなどネットで調べて評判が高いところにお世話になりましたが、ほとんど改善しませんでした。

痛みが治まらないために、病院で処方された鎮痛剤を毎食後に飲みつつ、痛みと戦う毎日でした。

そして、病院や体ハウスをいくつか回って最後に診ていただいた病院の整形外科の先生から3種類の体操を教えてもらいました。

教えてもらった最初の頃は、体操で椎間板ヘルニアが良くなるとは思っていなかったので、真面目にやらず適当にしてサボっていました。

すると、次に通院した時に、先生から騙されたと思って、取り敢えず体操をやってみるように言われてしまいました。

診察が終わって帰る際にも、しばらく体操を継続するように念を押されました。

疑心暗鬼な気持ちでしたが、先生が熱心に体操を勧めてくれるので、その日から夜は寝る時、朝は起きた時に体操を始めました。

ここで改善が見られなかった最初に診てもらった整形外科の体操をご紹介します。

最初に診てもらった整形外科医では、とにかく体を反らす体操を指導されました。

背骨を反らすことで、飛び出たヘルニアをもとの位置に押し込むとの説明を受けました。

理論的にも納得して継続してみましたが結果は芳しくありませんでした。

約半年間、少しでも時間があれば、体反らしていましたが、余り改善しませんでした。

最初の整形外科での「リハビリ計画書」

次の二枚の画像は、最初の整形外科のリハビリテーション計画書です。

月に1回、半年ほど通って、体反らしを継続しましたが、あまり効果は得られませんでした。

とにかく、背骨を反らして、突出したヘルニアを元に戻すように体操の指導を受けました。

こんな経験があったので、今回の体操も余り期待をしていなかったのです。

今回、教わった3種類の体操のうち、比較的に楽にできる2種類の体操を毎日続けました。

2種類の体操を約1か月間続けているうちに、足の痛みが少し軽くなる日が時々あることに気が付きました。

以前の様に痛い日もあるけど、今日は痛みが少ないなと感じる日が時々でてきたのです。

このまま続ければ、楽になるかもしれないと希望が湧いてきましたし、始めて1 ヶ月程度ですから、かなり即効性がある体操だと思いました。

痛みの強さの変化を数字で表現すると、一番痛い時の痛みのレベルを10とすると、現在は2から3の痛みといったところですから、かなり、劇的にと言ってよいほどの軽減、改善と言えると思います。

2種類の改善体操のご紹介

先生からは3種類の体操を教わりましたが、私は楽な2種類の体操を続けて痛みが軽減されましたので、その2種類の体操をご紹介します。

もうひとつの体操は、スクワットですが、私には苦手意識がありサボりました。

体操の画像を掲載しようと準備中です。後日掲載いたします。

1.肘(ひじ)を回す体操

ひじを回す体操で、左右別々に行っても、同時に行っても良いです。

最初から激しく行うと痛みが出る恐れがありますので、フォームを決めながらゆっくり行うことをお勧めします。

➀まず、右ひじから、立った姿勢で右手の先を右肩の首の付け根に付けます。
立って行うとふらついてしまう方は椅子に座って行いましょう。

②とがったひじで前から後ろへと円を描くようにゆっくりと回します。この時に肩甲骨と背骨が動いていることを意識してください。逆回転も行ってください。

③右ひじの次は左ひじを回しましょう。

④一日に最初は前まわしと後ろ回し、各10回を朝昼夜の3セットしてみましょう。

繰り返しになりますが、ひじを回すときには、肩甲骨と背骨が動くように意識します。固まった体をほぐす感じです。

慣れてきたら、ひじで描く円を少し大きくして続けましょう。

注意することは、痛みがでるようであれば止めましょう。痛みの出ない範囲で回してみましょう。

体操は仕事中でもすることができますので、時間があるときに繰り返し行うことで、習慣化できると思います。

2.膝下を左右にスライドさせる体操

この体操は、マットや布団の上で行うとスムーズにできると思います。

私は毎朝、毎晩、布団の上で行っています。

この運動も固まった腰の部分の柔軟性を上げて可動域を広げる効果があると思います。

➀まず、布団の上でうつ伏せになります。

②両手は顎の下に置きます。

③膝を曲げて立てた両足をゆっくりと左右に振ります。

④車のワイパーの様にゆっくりと連続して右から左、左から右と振っていきます。

反動をつけ過ぎると腰に負担がかかり過ぎになると思いますので、少しずつ焦らずにゆっくり行いましょう。

この体操でも、痛みがでるときは中止しましょう。

往復10回から20回くらいを目安にして、慣れてきたら30往復くらいまでのばしても良いと思います。

焦って無理をしないことがポイントです。繰り返しとなりますが痛みが出る時には中止しましょう。

まとめ

以上、自身の椎間板ヘルニアが大幅に改善した2つの体操をご紹介しました。

他人には分からない体の痛み、本人は毎日のことで本当に辛いものです。

私も、痛みが酷い時にはブロック注射や手術も検討しましたが、医師に完治する保証はないと言われ諦めていました。

私には劇的な効果があった体操をご紹介させて頂きました。

皆さんに効果があるとどうかは分かりませんが、一度試してみる価値はあると思います。

冬から春へ向かう季節に三寒四温という言葉が使われますが、痛い日が少しずつ少なくなって、楽な日が多くなると嬉しいです。

痛みが少しでも改善されることを祈りつつ、記事にしてみました。

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