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【高齢者】心身のメリットが多いウオーキングの効果と注意点

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ウオーキングは誰でも気軽に取り組める運動です。 日本のウオーキング人口は年々増えており、小学生から高齢者まで幅広い年齢層が取り組んでいます。

ウオーキングは自分の体力や体の状態に合わせてマイペースで行えるので、個々に合った強度で実施できるという大きなメリットがあります。

誰でも簡単に取り込めるウオーキングですが、「ウオーキングの方法」や「ウオーキングの姿勢」を間違ってしまうと、体に負担がかかり続けて、怪我やロコモティブシンドロームの原因になりますので注意が必要です。

ウオーキングには、様々な効果があることが分かっていますが、ウオーキングの効果や注意点についてご紹介します。

なぜ高齢者にはウオーキングが良いのか?

ウオーキング夫婦 ウオーキングは

「いつでも」、「どこでも」「誰とでも」「一人でも」「安全に」できる手軽な運動です。

ウオーキングの健康効果として、「筋力」、「持久力」、「心肺機能の維持向上」、「転倒予防」などがあげられます。

ウオーキングの身体的の効果

ウオーキングには様々な身体的な健康効果が報告されています。

「心肺能力の改善」「筋力・持久力の強化」、「バランス能力の維持」、「転倒・寝たきり予防」、「姿勢・スタイルの改善」など老化の進行を遅らせるメリットがあります。

ウオーキングの医学的な効果

体への負担が少ないウオーキングは医学的にも「高血圧の予防改善」、「糖尿病の予防改善」、「認知症の予防改善」、「骨粗鬆症の予防改善」など様々な健康効果が報告されています。

ウオーキングの心理的の効果

ウオーキングにはリラクゼーション効果が報告されています。

ウオーキングをすることによって気分が良くなり、普段と違った景色や人との出会い、予想しない刺激を受けることで、気持ちが前向き、積極的になり、爽快な気分を味わえます。 また、不安やうつ傾向の緩和、気分の改善、ストレスの解消なども期待できます。

ウオーキングは高齢者に最適

ランニングは、ウオーキングに比べて、短い時間に約3倍の力を地面から受けます。

運動の効率面から言えばランニングの方が高い訳ですが、股関節や膝、足首にかかる負担も大きく、高齢者にはランニングは不向きと言えます。

その点、ウオーキングは下半身の関節に加わる負担が少なく、高齢者に適した体にやさしい運動です。

より効果的なウオーキング

人は、無意識で歩いている時のスピードが自分の合った歩調、歩くペースとなります。 還暦をこえるころになると、歩幅が小さくなって歩行スピードが遅くなり、運動効果が低下傾向となります。

意識して歩くスピードを上げることで自然に歩幅も広くなり、運動効果も高くなります。

少し広めの歩幅を意識して歩くことで、より効果的なウオーキングを身に付けることができます。

歩幅を意識してウオーキングを続けていると、意識しない時でも歩幅とスピードを維持したウオーキングができるようになり、ウオーキング時の運動効果が飛躍的に向上します。

歩くスピードが遅くなると認知症にかかりやすいという研究結果がありますので、歩幅と歩くスピードを意識してウオーキングに取り組みましょう。

ウオーキングで使用する筋肉は

ウオーキングは、主な下半身の運動ですが、上半身の筋肉も使っています。

いわば、全身の運動でもあります。 下半身では大腿二頭筋、大腿四頭筋などの太ももの筋肉や、ふくらはぎ、お尻の筋肉も使います。

また、歩行のバランスを取るために背中の筋肉、腕や肩などの筋肉などほぼ全身の筋肉を使います。

日本人は歩く時に上半身をあまり動かさないので、少し意識して腕を前後に振って、体をねじり上半身も意識して歩くことが大切です。

このような歩き方を意識することで歩幅も広くなります。

ウオーキングの社会的な効果

高齢者は運動不足になりがちです。 特に定年退職後のシニアは、翌日から突然体を動かさなくなります。

体を動かさないでいると、だんだん動くことが面倒くさくなって座った生活が多くなってしまいます。

すると、益々筋力が衰えて、座っていることすら辛くなり、横になることが多くなります。

動く機会が少なくなり、運動量が減少すれば、筋量が減少し筋力が低下するだけでなく、認知症や高血圧などの生活習慣病のリスクも高まります。

独り暮らしの高齢者の孤独死がクローズアップされていますが、特に高齢男性の一人暮らしは危険です。

意識して外出し、周囲の人とコミュニケーションをとるように心がけましょう。

外出して外の空気に触れるとともに、季節の植物などの自然や人と触れ合うことが大切です。

毎日外出してウオーキングを習慣化すれば、顔見知りの人もできて、孤独感を感じることが少なくなります。

階段を利用することも大切

以上の様にウオーキングには、非常に多くの健康効果が期待できます。

しかし、ウオーキングの運動強度では、筋肉の量を維持することができません。

そこで、毎日の生活の中で階段を利用するようにしましょう。

スポーツ庁の鈴木長官は毎日、登庁する時は12階の長官執務室まで階段を利用して上がるそうです。

毎日の生活の中で歩いたり、階段を使う習慣を取り入れれば、自然に運動ができていることになります。

高齢者は、出来る限り1日一回は外出してウオーキングや階段上りを習慣化して健康維持の増進に励みましょう。

ウオーキングシューズの選び方のポイント

ウオーキングシューズ選びはとても重要です。 自分の足に合っていないシューズを履くと足を痛める原因になります。

足を痛めると体は元気でも歩けなくなることがあります。 歩いている時も膝や腰に負担がかかり、衝撃を受けています。

シューズショップで、ウオーキングシューズを選ぶときは、実際に履いてみて、少し歩いてみて、感触を確認しましょう。 下記のポイントをチェックしましょう。

シューズ選びのポイント

かかと:かかと部分にすき間ができずぴったりと包み込み、実際に歩いた時に靴底が柔らかく、足裏の反りに対して靴底の密着性があること。

靴底:かかとの部分に地面との衝撃を吸収する弾力性があり、靴底の厚いタイプを選ぶ。

材質:足の甲の部分は、通気性の高いメッシュの素材を選ぶ。

つま先:足にフィットするものを選ぶ、つま先は若干の余裕があり、指を動かせるものにする。

安全にウオーキングを行うための注意

注意事項

毎日、気候や温度の変化で体の状態も変化します。

特に高齢者は日々の体の変化が大きくなります。

今日は少しきついとか調子が悪いと感じた時は、無理をしないで休みましょう。

毎日、ウオーキングすることを決めたのだからと言って、無理をする必要はありません。

安全にウオーキングを継続するためにも、以下のことに留意しましょう。

➀定期的に健康診断を受ける

定期的に健康診断を受けて体の状態をチェックし、医師のアドバイスを受けましょう。

出来れば骨量を測定して骨粗しょう症を予防しのましょう。

②出かける前にセルフチェック

ウオーキングに出かける前には体の状態をセルフチェックしましょう。

血圧を測定して数値が日頃と異なっている場合は無理をしないように心がけましょう。

また、睡眠不足、少し熱がある、疲れている、など体調が優れないときもウオーキングは中止しましょう。

③ウオーキングの条件をチェック

ウオーキングする日の気候(寒い、熱い、雨や雪など)、道程の路面の状態(凸凹)、車の通行が多いなど危険な環境でのウォーキングは止めましょう。 極力、けがや事故、病気につながる様な環境は避けましょう。

④空腹時、満腹時のウオーキングは避ける

空腹時はウォーキングを避けましょう。途中でエネルギー不足となります。

また、満腹時のウオーキングは食べ物の消化不足となります。

食後は1時間くらい経過した後にウオーキングを始めましょう。

⑤通気性の良い靴を選ぶ

歩けば足も汗をかきますのでウォーキングシューズは通気性の良く軽いものを選びましょう。

大きすぎず、小さすぎず、歩きやすいウオーキングシューズを履きましょう。

⑥動きやすい服装を選ぶ

ウオーキングする時は、動きやすい服装で、出来れば速乾性の高い服装を選びましょう。

特に寒い冬場は室内と室外の急激な温度差によって、血管が急激に縮んで血圧が急上昇しますので、寒気が強く、気温が-低い日はウオーキングを中止しましょう。

特に冬場は、気温が-日早朝よりも、なるべく温かい日中にウオーキングをしましょう。

⑦水分補給を忘れない

ウオーキングの途中で適度に水分補給をしましょう。

喉の渇きを覚える前に、目安として15分ごとに水を補給しましょう。

ペットボトルの水は手に持たず、ウエストポーチやリュックなどに入れて両手はあけておきましょう。

転倒した時に手がふさがっていると大けがの原因になります。

⑧ウオーキングの前後に大切な事

ウオーキングに出かける前は、準備運動(ストレッチなど)、ウオーキングから帰ってきたら、整理体操(ストレッチや深呼吸)をしましょう。

ウォーアップ・ストレッチ

ウォームアップ・ストレッチは、体を動かし始める時の準備体操です。

上半身、下半身のストレッチを十分に行い筋肉やじん帯を伸ばしましょう。

ストレッチは、けがの予防に適しており体を温める作用もあります。

体にウオーキングを始めることを伝えるような感覚でストレッチをしましょう。

クールダウン・ストレッチ

クールダウン・ストレッチは、ウオーキング終了時の整理体操です。

使った筋肉のストレッチをすることで筋肉疲労を軽減し、心拍数を平常に戻すストレッチです。

翌日に疲れを残さないためにもゆっくりとストレッチを行いましょう。

⑨つまずく、よろけるに注意する

歩行中の転倒は大けがのもとですので、転倒しない様に注意しましょう。

若い人の場合は、歩行中の歩幅が広く、滑って転びやすい傾向があります。

高齢者の場合は、足が十分に上がらないために「つまずいたり」、筋力やバランス感覚が低下としていて「よろけやすい」ので注意が必要です。

公益財団法人日本健康スポーツ連盟では、健康スポーツの指導者に限らず、一般の方も参加できるウオーキングの講習会を開催しています。

下記のサイトより、お申込みが可能です。 フィットネスウオーキング講習会のご案内

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